經(jīng)常有人問(wèn)，為什么一直堅持鍛煉，可我至今沒(méi)有瘦下來(lái)？或者你是不是認為，只要每天健身，就可以肆無(wú)忌憚的大吃大喝？私人教練和營(yíng)養師會(huì )說(shuō)，No！在減重瘦身這項事業(yè)上，吃什么、怎么吃，絕對是一個(gè)重大課題！

　　為什么私人教練的身材那么好？因為他們有營(yíng)養師的輔佐，在運動(dòng)健身的同時(shí)也懂得吃！擦擦口水，如果你也能堅持調整飲食習慣，也能擁有健身教練般的好身材！

　　所謂的營(yíng)養餐，就是指含有全面的、科學(xué)的、均衡的自然植物或天然物質(zhì)營(yíng)養的食物。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。人體就好像一個(gè)銀行，脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)等人體所必須的能量營(yíng)養成分相當于資金。但存儲的資金是既不需“多多益善”，也不能“少的可憐”，營(yíng)養餐就是通過(guò)飲食上的調節，控制并減少攝取量，與人體需要能量達到平衡。發(fā)展到健身行業(yè)，營(yíng)養餐有了具體的細化，比如奔跑吧健身中心營(yíng)養餐就將之分為減脂餐，增肌餐，基礎餐。每一種不同的餐譜都有其強烈的針對性。

　　當然營(yíng)養餐的制定也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，不是大眾化的，而是因人而異的，會(huì )遵循一定的流程。

　　例如：一日三餐科學(xué)比例3:4:3

　　一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(cháng)會(huì )引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著(zhù)吃下頓食物，會(huì )使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會(huì )逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4-5小時(shí)，兩餐的間隔以4-5小時(shí)比較合適，如果是5-6小時(shí)基本上也合乎要求。

　　俗話(huà)說(shuō)“七分吃，三分練”。說(shuō)明如果你的飲食安排不合理，即使你運動(dòng)量再大也很難引起體型上的變化，這是個(gè)攝入與消耗的問(wèn)題，要實(shí)現脂肪消耗，就要讓身體處于分解代謝狀態(tài)，也就是消耗大于攝入。所以日常上的飲食要不僅要低油低鹽，三餐熱量攝入比例也應該合理。

　　三餐熱量比例我們根據當天是否安排運動(dòng)來(lái)分為兩種，也就是區分為運動(dòng)日和非運動(dòng)日。運動(dòng)日我們推薦的安排是早午晚餐比例為3:4:3，而非運動(dòng)日的比例則為4:4:2。舉例來(lái)說(shuō)你的最佳熱量為1200大卡，那運動(dòng)日早午晚餐攝入熱量應該分別為360大卡、480大卡和360大卡。（注意：一般運動(dòng)時(shí)間我們推薦為晚上），早餐是一天生活的開(kāi)啟，早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可穩定血糖水平。營(yíng)養早餐能提高身體代謝水平，幫助我們在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐，人體就不能提供足夠的熱量來(lái)消耗體內的脂肪，這對減肥也是不利的。

　　午餐要吃飽，重點(diǎn)在全面。對于健身人士來(lái)說(shuō)，無(wú)論是選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：清淡少油，葷少素多，主食粗細搭配。食物種類(lèi)的多樣化，以補充身體所需的各種營(yíng)養素。　　

　　晚餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時(shí)間很長(cháng)，所提供的能量應能滿(mǎn)足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要。由于晚餐比較接近睡眠時(shí)間。晚餐不能過(guò)量，也不能不吃，要根據全天的飲食結構來(lái)安排。對于減重者來(lái)說(shuō)，晚餐提供的能量應占全天所需總能量的20%~30%。晚餐可以素食為主，如蔬菜、菌菇、豆制品等，也可推薦代餐，進(jìn)食量不宜超過(guò)八成飽； 睡前4小時(shí)內盡量避免進(jìn)食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類(lèi)等食物。

　　除三餐外，額外補充一點(diǎn)，關(guān)于加餐，加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進(jìn)食量、保證營(yíng)養均衡充足以及提高效率等，一般情況，可以在早午餐、午晚餐之間各進(jìn)行一次加餐。上午加餐可以安排在10：00~11：00之間，下午加餐可以安排在15：00~16：00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間，總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果，也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶制品等。

　　合理安排三餐及加餐比例，能加速我們身體代謝，提升更好的健身效果。