想要長(cháng)肌肉就該補蛋白質(zhì)？

      一名叫“騎士”的網(wǎng)友小伙向39健康網(wǎng)咨詢(xún)：我體重偏胖，最近希望通過(guò)運動(dòng)減肥，同時(shí)通過(guò)肌肉鍛煉增加一些肌肉，教練說(shuō)我應該大量補充蛋白質(zhì)，這是真的嗎？我該怎么補？一天吃四個(gè)雞蛋可以嗎？吃蛋白粉補充可以嗎？
       從蛋白質(zhì)的生理作用來(lái)看，它是構建人體的材料，無(wú)論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛發(fā)等，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)這個(gè)“基礎材料”，可以說(shuō)，人的正常生理活動(dòng)離不開(kāi)蛋白質(zhì)的支撐。然而蛋白質(zhì)不同于脂肪，脂肪可以在人體中無(wú)限囤積，蛋白質(zhì)卻不會(huì )。食物蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后會(huì )通過(guò)消化分解為氨基酸，再重新組合＊人體需要的蛋白質(zhì)，這就要求人們每天的膳食都必須攝入一定的蛋白質(zhì)以維持生命活動(dòng)的需要。也就是說(shuō)，想要長(cháng)肌肉，蛋白質(zhì)的補充是必不可少的。

大量補充蛋白質(zhì)就能長(cháng)肌肉？

      既然蛋白質(zhì)是肌肉成長(cháng)中不可缺少的要素，那是不是蛋白質(zhì)補充得越多，肌肉就長(cháng)得越快？——答案是否定的。國家二級公共營(yíng)養師錢(qián)多多表示：“物極必反，肌肉鍛煉的過(guò)程中需要蛋白質(zhì)的參與，但肌肉真不是吃蛋白質(zhì)吃出來(lái)的。”

      一般來(lái)說(shuō)，成年人的蛋白質(zhì)需要量為每千克體重0.8~1.1克，蛋白質(zhì)的總能量供應當中的合理比例為10%~15%。舉例來(lái)說(shuō)，如果某個(gè)女性一天需要約2000kcal（約8360KJ）能量的話(huà)，那么膳食中的蛋白質(zhì)應當給她供應200~300kcal（約836~1254KJ）熱量。按照一克蛋白質(zhì)供能約16.7KJ來(lái)算，那么她每天應該吃50~75克左右的蛋白質(zhì)^[1]。如果需要進(jìn)行肌肉鍛煉，則額外增加一部分蛋白質(zhì)，每天約攝入100克已經(jīng)足夠。

      蛋白質(zhì)不能在身體中囤積，但它同時(shí)也是能量來(lái)源的一種，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)后，多余的氨基酸將會(huì )合成葡萄糖與脂肪。盡管蛋白質(zhì)合成為脂肪的速度比較緩慢，但過(guò)多的蛋白質(zhì)最終會(huì )增加脂肪，進(jìn)而增加體重，這也是一部分長(cháng)期吃高蛋白食物的人無(wú)法減肥的原因之一。另外，錢(qián)多多提醒，過(guò)量的蛋白質(zhì)攝入還會(huì )增加肝腎負擔，甚至造成肝腎功能的低下與障礙，最終影響和傷害身體健康。

蛋白質(zhì)怎么補才科學(xué)？

      談及科學(xué)補充蛋白質(zhì)，錢(qián)多多表示：“補充蛋白質(zhì)應當在保證膳食平衡的基礎上，優(yōu)先選擇吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的食物。”幾乎所有的食物中都含有蛋白質(zhì)，但含蛋白質(zhì)的數量和質(zhì)量都有不同，動(dòng)物性食品如肉類(lèi)、魚(yú)貝類(lèi)、蛋類(lèi)均是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，除此之外，豆類(lèi)和豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

      如網(wǎng)友騎士詢(xún)問(wèn)的，想補充優(yōu)質(zhì)蛋白，但由于各種原因無(wú)法通過(guò)豐富食材補充蛋白質(zhì)，每天四個(gè)雞蛋的做法是否可取？能不能用蛋白粉來(lái)補充？錢(qián)多多對此表示：“正常人每天吃1個(gè)雞蛋就夠了，吃多了過(guò)猶不及。有些人希望通過(guò)吃雞蛋來(lái)補充蛋白質(zhì)，但又不想攝入過(guò)多的脂肪和膽固醇，往往會(huì )采取只吃蛋白不吃蛋黃的做法，對此我并不贊同。雞蛋中的營(yíng)養成分大多在蛋黃里，如果不吃蛋黃，就浪費了雞蛋的營(yíng)養價(jià)值，那還不如不要吃。補充蛋白質(zhì)的前提是營(yíng)養的平衡攝入，不要以為長(cháng)肌肉就是玩命地吃蛋白質(zhì)，這種想法是錯誤的。”

       不少人認為，飲食中的蛋白質(zhì)不夠，想要補充蛋白質(zhì)，應當適量補充一些蛋白粉。但事實(shí)上，蛋白粉對于沒(méi)有因蛋白質(zhì)缺乏造成營(yíng)養不良的人來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有什么神奇的作用，正常的飲食完全可以供給人足夠的蛋白質(zhì)。如果肌肉訓練的強度達到健美訓練的程度，適當補充蛋白粉是可以的，如果達不到，則沒(méi)有補充蛋白粉的必要，否則只會(huì )讓多余的蛋白質(zhì)成為脂肪囤積起來(lái)。該怎么吃才能健康補充蛋白質(zhì)？錢(qián)多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜與水果按照中國居民膳食指南上的標準保持，蛋白質(zhì)攝入方面，只需要堅持每天一個(gè)蛋，一包奶，2兩純瘦肉就足夠了。”