1.考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學(xué)生注意力、記憶力和加強興奮度。 

2、考完一場(chǎng)試后，喝些鹽水，促進(jìn)消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)。 

3、吃飯最好“少食多餐”，以清淡為主，不要吃得太飽，否則會(huì )使腦供血不足，容易造成疲勞。 

4、飯后半小時(shí)應該吃些水果，以補充鉀和鈉

三大誤區： 

誤區一：大魚(yú)大肉伺候 

誤區二：食譜大變臉 

誤區三：補品最營(yíng)養 

1、考前食譜忌大變。 

2、飲食最忌減主食。 

3、吃雞忌吃皮。 

4、零食忌選堅果類(lèi)。 

“三需”： 

1、需多喝水 

2、需多吃果蔬 

3、需少食多餐.

從上面的幾方面考慮食譜的搭配。多聽(tīng)取孩子的意見(jiàn)，看他（她）想吃些什么。  

中考和高考逼近，考生常常處于高度緊張的狀態(tài)，各種營(yíng)養素消耗很大，如果膳食營(yíng)養不合理，很有可能會(huì )出現記憶力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情況。暨南大學(xué)醫學(xué)院營(yíng)養學(xué)教研室教授陳靜提醒考生家長(cháng)，盡量精心為孩子準備膳食，學(xué)會(huì )通過(guò)膳食幫助孩子消除腦疲勞，提高其學(xué)習效率。   

早餐不能吃太多高蛋白早餐不能吃太多高蛋白。考生要增加高蛋白，但家長(cháng)不可一味給孩子吃高蛋白食物，因為吃了太多高蛋白食物，上課容易犯困。這是因為高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑到消化系統消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食，事實(shí)上，米、面中的碳水化合物經(jīng)消化后，能立即產(chǎn)生葡萄糖，補充腦部能量，改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類(lèi)等含碳水化合物多的食物中吸取。   

早餐原則：早餐必須吃好，保證上午大腦對能量和營(yíng)養素的需求，提高注意力、增強記憶力。   

早餐內容：

1、豆類(lèi)、瘦肉粥及面條；   

2、各種帶餡面點(diǎn)、糕點(diǎn)、雞蛋、牛奶或豆奶；

3、適量調味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不單調，孩子也愿意吃。   

午餐對于考生來(lái)講應該要豐盛一些，動(dòng)物類(lèi)食物、蔬菜類(lèi)食物，盡量翻新花樣，因為備考期間，孩子心理緊張，可能沒(méi)什么食欲，因此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來(lái)會(huì )想多吃的一點(diǎn)。   

午餐原則：午餐可以多吃一些動(dòng)物類(lèi)食物和蔬菜，尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營(yíng)養素。   

午餐內容：

1、動(dòng)物類(lèi)食物如蛋類(lèi)、奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、大豆、禽類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蝦、貝殼類(lèi)、瘦肉都很適合考生。家長(cháng)最好每天給孩子準備一個(gè)雞蛋，因為蛋黃中富含卵磷脂，它可以及時(shí)補充大腦營(yíng)養，幫助促進(jìn)腦細胞的新陳代謝，激活腦細胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。   

2、蔬菜和菌類(lèi)食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個(gè)花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲勞，注意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。   

晚餐清淡營(yíng)養晚餐清淡營(yíng)養晚餐清淡營(yíng)養晚餐清淡營(yíng)養，能促進(jìn)睡眠能促進(jìn)睡眠能促進(jìn)睡眠能促進(jìn)睡眠。陳靜教授提醒，晚餐要清淡營(yíng)養，不宜吃太多。一般來(lái)講，學(xué)生晚上也會(huì )自習幾個(gè)鐘，吃得太多會(huì )犯困。   

晚餐原則：主食不必都是白米飯，也可以做點(diǎn)粗糧，不僅可以改善考生因為久坐少活動(dòng)引起的便秘問(wèn)題，還有助于睡眠。   

晚餐內容：

1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進(jìn)大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)的抑制，人就容易入睡。   

2、魚(yú)、豆類(lèi)、濃肉湯等易消化的食物。考生學(xué)習疲勞，容易出現低鉀的狀態(tài)，全身乏力，因此，每天可以補充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。另外，有的學(xué)生看書(shū)復習到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋(píng)果、香蕉等。

零食以堅果為主零食以堅果為主零食以堅果為主零食以堅果為主   

早餐到中餐之間有大概有5個(gè)鐘頭時(shí)間，在上第三節課的時(shí)候，學(xué)生可能會(huì )感覺(jué)有一點(diǎn)餓，因此課間小吃也可以幫忙。   

陳教授說(shuō)，核桃仁就很好，每天讓孩子在課間吃2-3個(gè)炒熟了的核桃仁，不僅增加飽腹感，還能提高記憶力。還有松子、花生、葵花子等都不錯，但因為含油脂豐富，所以也不能多吃。    需要強調的是，堅果一定要新鮮的，家長(cháng)自己選料，自己在家炒制最好了，因為市面銷(xiāo)售的不少熟堅果，添加了抗氧化劑，吃多了對孩子身體不利。  

中考考生午餐營(yíng)養菜譜中考考生午餐營(yíng)養菜譜中考考生午餐營(yíng)養菜譜中考考生午餐營(yíng)養菜譜     

（一）茭白肉絲－－素什錦   主菜：鮮肉．茭白．圓椒。   副菜：黃瓜．腐竹．胡蘿卜．黑木耳。  

（二）海帶肉絲－－素什錦   主菜：鮮肉．浸海帶．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西蘭花．油面筋．水發(fā)肉皮。  

（三）韭芽豬肝絲－－素什錦   主菜：韭芽．豬肝．瘦肉。副菜：茭白．油面筋．蘆筍．黑木耳。  

（四）萵筍肉丁－－木耳菜   主菜：肥瘦肉．萵筍．胡蘿卜。副菜：木耳菜．花生．蝦皮。  

（五）肉末豆腐－－香菇小白菜   主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹筍．芝麻。副菜：小白菜．香菇  

（六）土豆肉排－－香菇菜心   主菜：肉排．土豆．西芹。副菜：油菜．豆腐干絲．香菇。  

（七）雞蛋肉塊－－生菜   主菜：小雞蛋．肥瘦肉．青椒絲。副菜：生菜．蝦皮．枸杞子。  

（八）蘋(píng)果什錦－－金針菇主菜：蘋(píng)果．瘦肉．雞肝．圓椒。副菜：金針菇．海蜇絲．香菜末。   

中學(xué)生營(yíng)養早餐食譜（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。  

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。  

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．  

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。  

營(yíng)養早餐食譜（二）：燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。  

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。  

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。  

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。 

營(yíng)養早餐食譜（三）：黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。  

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。  

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。  

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。  

營(yíng)養早餐食譜（四）：皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。  

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。  

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。  

營(yíng)養早餐食譜（五）：菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。  

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。  

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。  

營(yíng)養早餐食譜（六）：牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。  

牛奶果羹：牛奶．蘋(píng)果．桔子．葡萄干。  

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。  

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。